Proteine: Die Bausteine deines Körpers

Proteine sind weit mehr als nur ein Fitness-Trend! Sie sind der Baustoff für Muskeln, Sehnen, Haut und sogar dein Immunsystem. Wer sich regelmässig bewegt, sich von einer Verletzung erholt oder einfach länger gesund und stark bleiben will, kommt an einer bewussten Proteinzufuhr nicht vorbei.

Was sind Proteine eigentlich?

Proteine, auch Eiweisse genannt, gehören zu den wichtigsten Nährstoffen deines Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, den kleinsten Bausteinen der Eiweisse. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen dein Körper unzählige Proteine aufbaut. Neun davon sind essenziell, das heisst, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie über die Nahrung aufnehmen.

Aus Aminosäuren entstehen unter anderem Muskeln, Sehnen, Haut, Organe, Enzyme, Hormone und Antikörper.

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Warum sind Proteine so wichtig?

• Muskelaufbau und -erhalt: Die Kontraktionsproteine Aktin und Myosin ermöglichen die Kraftentwicklung im Muskel. Für Reparatur und Anpassung nach dem Training braucht dein Körper zusätzliche Aminosäuren.

• Regeneration nach Verletzungen und Operationen: Bei Gewebeschäden bildet dein Körper neue Zellbestandteile, Enzyme und Strukturproteine – zentral für die Heilung von Muskel, Sehne, Band und Knochen.

• Wundheilung: Kollagenbildung, neues Gewebe und Immunantwort brauchen ausreichend Eiweiss.

• Enzyme und Hormone: Viele Hormone – wie Insulin – sind Proteine oder Peptide. Insulin unterstützt zusammen mit genug Protein den Transport von Aminosäuren in die Muskelzellen.

• Immunsystem: Antikörper sind Proteine, die Krankheitserreger erkennen und markieren.

• Knochengesundheit: Kollagen bildet die organische Matrix, auf der sich Calcium und andere Mineralien ablagern.

• Sättigung & Gewichtsmanagement: Proteinreiche Mahlzeiten sättigen länger und helfen, Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten.

Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Der Bedarf ist individuell und hängt von Alter, Gesundheitszustand, Muskelmasse, Aktivität und Energiebilanz ab:

• Gesunde Erwachsene (Basis):
  0,8 g/kg/Tag als Minimum, in der Praxis eher 1,0–1,2 g/kg/Tag

• Körperlich Aktive & Sportler:innen:
  1,6–2,0 g/kg/Tag, bei hohem Trainingsumfang bis 2,4 g/kg/Tag

• Nach Verletzungen, Operationen oder in der Reha:
  1,2–2,0 g/kg/Tag

• Bei Gewichtsreduktion:
  häufig 2,0–2,4 g/kg/Tag, um Sättigung zu fördern und Muskelmasse zu erhalten

Wichtig: Bei Nierenerkrankungen sollte die Proteinzufuhr immer individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt abgeklärt werden.

Beispiel: Eine 60 kg schwere, wenig aktive Person käme bei 1,0–1,2 g/kg/Tag auf 60–72 g Protein täglich.

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Ein Tag voller Proteine – so einfach geht's

Total: ca. 65–72 g Protein pro Tag.

Gute Proteinquellen

Tierisch: Milchprodukte, Eier, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch

Pflanzlich: Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Edamame

Deine 7-Tage-Protein-Challenge

Bau diese Woche zu jeder Hauptmahlzeit mindestens eine hochwertige Proteinquelle ein. Schon kleine Veränderungen können einen grossen Unterschied machen. Für deine Muskulatur, deine Regeneration und deine Gesundheit insgesamt.

Eine regelmässige Proteinzufuhr unterstützt:

• den Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur

• die Regeneration nach Training, Verletzungen oder Operationen

• die Wundheilung

• ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

• einen stabilen Blutzuckerverlauf

Kleine Veränderungen im Alltag bewirken langfristig Grosses. Starte noch heute mit deiner Protein-Challenge!

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